Sono é muito mais que descanso, é saúde mental!
Imagine que você está em um barquinho no meio de um lago. A sua missão é tirar a água desse barco que está afundando, e você se dedica arduamente a isso. Porém há um furo no casco e, por isso, sua missão é exaustiva e nunca terá êxito, o que te desanima a seguir e o barco acaba afundando.
Pois é, essa metáfora mostra o que acontece quando você está buscando ter uma vida saudável e equilibrada, mas não se preocupa em dormir bem. O furo no seu barquinho te sabota e te impede de alcançar sua meta. E pior, cria um estado de desânimo e desvitalização generalizados, além de afetar profundamente sua saúde mental.
quer sair desse enrosco? Vem comigo!
Para começar é importante que você saiba que o sono é uma necessidade do nosso organismo para nos manter vivos, assim como respirar, comer e beber[1]. Desta forma, os distúrbios do sono afetam todo o funcionamento orgânico do seu corpo, podendo inclusive, te ADOECER.
E isso porque, sono e saúde mental estão intimamente ligados, positivamente ou negativamente. A precariedade (dormir poucas horas), a privação (quando você não tem tempo para dormir), ou a insônia (quando quer, você não consegue dormir à noite), afetam o estado emocional, psicológico e mental, e pessoas com problemas de saúde mental estão mais propensas a ter insônia ou outros distúrbios do sono – uma coisa puxa a outra.
A AUTO REGULAÇÃO DO CORPO
O corpo humano possui um processo natural conhecido como auto regulação, onde ele é capaz de voltar ao seu estado basal após passar por alguma situação de estresse. Vamos entender como isso acontece.
O corpo em estado de desequilíbrio emocional ou estresse, liga o seu sistema de alerta ativando uma parte do nosso cérebro, conhecido como cérebro reptiliano (ou cérebro do homem das cavernas, cuja função é te preparar para fugir ou lutar) e, nesse momento, acontece o que a Análise Psico Orgânica, que é uma das minhas formações profissionais, denomina de reflexo de sobressalto. E o que vem a ser isso? É a resposta fisiológica do corpo ao estresse, que provoca o aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, a supressão das funções digestivas (por isso a sensação do estômago se contrair) e a respiração mais curta.
Até aí, está tudo certo, entretanto, após passado o momento de estresse, o corpo deveria voltar naturalmente ao seu estado de relaxamento – chamado de auto regulação.
Por exemplo, uma amiga te deu um susto. O que acontece, na hora você percebe seu corpo todo se contrair e você se prepara para fugir ou lutar (reagir), não é assim? Mas, passado o susto, você dá boas risadas e as funções orgânicas voltam a funcionar normalmente. Esse é o processo natural.
A RELAÇÃO SONO E INTESTINO
Outro ponto importante que está relacionado à qualidade do seu sono é o bom funcionamento do seu intestino. Por possuir mais neurônios que o próprio cérebro, o intestino é reconhecido como nosso segundo cérebro e a comunicação entre eles é uma via de mão dupla.
Vamos entender como isso funciona?
O intestino possui diversas bactérias – microbiota – que são responsáveis pela produção de alguns neurotransmissores que promovem a comunicação no eixo cérebro-intestino.
O que equivale dizer que, uma microbiota ruim pode afetar essa comunicação gerando distúrbios no sono tanto quanto o sono insuficiente causa desequilíbrios na microbiota. E ainda, se essa produção não for eficiente, as consequências podem ser o desenvolvimento de doenças intestinais, como a colite ulcerativa ou doença de Crohn.
Outras pesquisas também revelaram que a serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade e que ajuda a regular o humor, tem um papel significativo na qualidade do sono. A deficiência desse hormônio pode levar a ritmos circadianos interrompidos e o aumento de ciclos de sono-vigília ou sono agitado. Vale lembrar que, a maior parte da serotonina no organismo (acima de 90%) é produzida no intestino e os micróbios do intestino ajudam a regular a quantidade produzida.
E, por último, no intestino são armazenadas, também, emoções inconscientes que foram reprimidas, medos e questões que não foram bem ‘digeridas’ – na Análise Psico Orgânica essa função do intestino é chamada de psicoperistaltismo.
E, mais uma vez, uma coisa puxa a outra.
O MAU FUNCIONAMENTO DA AUTO REGULAÇÃO
Porém, no mundo atual, vivemos situações de estresse constantes e que te fazem sentir sobrecarregada: dar conta das demandas do trabalho, cuidar e ter tempo de qualidade com a família, praticar o seu autocuidado, pagar contas, tirar um tempo para relaxar e descansar e muitos outros ‘bonés’ que vamos trocando durante o dia.
E, para nós, mulheres 50+, há ainda a chegada da menopausa e de consequências do envelhecimento para bagunçar mais ainda os reflexos saudáveis do nosso corpo. Tudo isso pode estar impedindo que o processo de auto regulação aconteça, você viva num eterno reflexo de sobressalto, entre em um forte agravamento da qualidade do seu sono e seu organismo fique em total desequilíbrio.
O ANTÍDOTO PARA O “VENENO”
O sono seria o antídoto natural e ideal para promover a renovação do seu organismo. A médica Luciana Palombini, especialista em medicina do sono e integrante da equipe do Instituto do Sono, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), aponta que o sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, fortalece o sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.
A médica ainda completa que o sono tem duas funções principais: o descanso do organismo e a preparação para o dia seguinte. Quando dormimos, as toxinas acumuladas durante o dia são eliminadas e o cérebro é preparado para entrar em ação ao acordarmos. Os estudos apontam ainda que, durante os estágios do sono, há uma organização da memória em que são descartadas as memórias ‘menos úteis’, para que haja espaço cerebral para conservação de outras.
Além de tudo isso, o sono é importante como prevenção de doenças. A Dra. Luciana explica que o sistema de defesa do organismo é prejudicado quando o indivíduo dorme pouco ou mal, o que aumenta o risco de doenças, principalmente as cardiovasculares — hipertensão arterial, pressão alta, infarto, derrame cerebral — e as doenças metabólicas que incluem obesidade e diabetes.
ENTENDENDO O SONO
Como explica a Dra. Luciana Palombini,:
o primeiro estágio do sono (cientificamente chamado de N1) corresponde à transição da vigília para o sono mais profundo, mas o organismo ainda se encontra em sono leve. Somente no estágio seguinte (N2), o cérebro se desconecta totalmente dos estímulos do mundo real. Depois disso, o indivíduo entra no estágio 3, ou N3, que é o momento do sono profundo ou sono de ondas lentas. Durante esse estágio, que corresponde ao sono reparador, existe um descanso da atividade cerebral, ocorre a diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial e há um aumento da produção do hormônio do crescimento.
O último estágio, conhecido como sono REM é a fase em que ocorrem os sonhos mais complexos e de maior significado emocional. Nesse estágio, a atividade cerebral é intensa levando a um estado que, de tão ativo, se assemelha à vigília – um outro estado de consciência. Essa alternância que ocorre durante o sono de períodos de menos atividade cerebral com picos de muita atividade prepara o cérebro para o indivíduo estar física e emocionalmente bem durante o dia.
Se você estiver ficando exausta demais ou em função de dormir pouco ou da qualidade do seu sono não estar boa, tenho uma boa notícia para você: é possível APRENDER a dormir bem. Nesse sentido, o apoio de um processo terapêutico é fundamental, para que você entenda como sua mente funciona em relação ao sono e possa aprender a adaptar alguns hábitos e criar novos.
ensinando o cérebro a relaxar – HIGIENE DO SONO DURANTE O DIA
- Conecte-se com a natureza, tome sol, caminhe descalça com pés na terra, grama ou areia da praia;
- Pratique uma atividade física regularmente, no horário mais adequado para você, que ajuda na produção de hormônios importantes para o sono;
- Prepare seu quarto: deixe sua cama confortável e aconchegante, certifique-se que nenhum som alto irá te atrapalhar à noite (se morar em local barulhento, separe tampões de ouvido); e nenhuma luz esteja ao alcance de seus olhos (use tapa olho, se precisar);
- Procure manter um horário fixo para dormir e acordar;
ensinando o cérebro a relaxar – HIGIENE DO SONO à noite
- Opte por uma alimentação leve para que a sua digestão seja mais rápida e você não durma com o estômago cheio;
- Evite o uso de álcool e estimulantes como café, refrigerantes e doces, dê preferência para chás como camomila, maracujá, erva doce;
- Desconecte do celular pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Caso faça parte da sua rotina acessar telas à noite, instale um filtro de luz azul, disponível para celulares e computadores;
- Evite ouvir e assistir noticiário e programação mais violenta que estimulam seu cérebro a ficar no estado de atenção – opte por uma música ou leitura relaxantes;
- Cuide dos seus sentidos: pouca luz (e amarela, nunca branca!), acenda um incenso, coloque um som com frequência boa para relaxar e o que mais te convier;
- Utilize um aplicativo de monitoramento do sono – que poderá indicar quanto tempo você está ficando em cada estágio, quando despertou e eventuais roncos ou apneia[2].
O terceiro pilar do meu Método coMtato, um processo terapêutico que eu desenvolvi para te ajudar a viver melhor, é Nutrição Integral, onde abordo todos os tipos de nutrição – física, mental, emocional, energética e espiritual. O sono se encaixa em todas elas, uma vez que todas juntas irão influenciar direta ou indiretamente a qualidade do sono e da sua saúde.
E lembre-se, o autoconhecimento te ajuda a entender o seu funcionamento interno e, a partir daí, criar o SEU ‘pacote de nutrição saudável’. Se precisar de ajuda, me chame pelo direct do meu Instagram @flavia.tavares que terei o maior prazer em te ajudar a melhorar sua qualidade de vida.
[1] Leia mais sobre isso no meu texto que fala sobre Necessidades aqui no blog.
[2] Procure um profissional especializado se perceber algum distúrbio mais severo como insônia crônica, ronco exagerado ou apneia. Ele pode orientar um tratamento adequado e solicitar exames específicos, caso seja necessário.