ENVELHECER FAZ PARTE DO PROCESSO ‘ESTAR VIVA’
Quantas vezes você já se pegou pensando coisas do tipo: ‘Ah, meus 30 anos…’, ‘quem me dera ter a vitalidade e o corpo dos meus 20 anos…’, ‘o tempo poderia parar aos 40 anos…’ e por aí vai. A juventude tem o seu valor, indiscutivelmente, mas o envelhecimento é um privilégio, sem sombra dúvida e, como tudo na vida, existe o ônus e o bônus do processo.
Como bônus a sabedoria, a resiliência, a experiência dos anos vividos e a valorização do que é realmente importante na vida. E, como ônus as limitações físicas, a baixa do metabolismo e dos hormônios, a perda de massa muscular, dos reflexos, de força e a desmineralização óssea.
Envelhecer faz parte do processo ‘estar viva’, então é importante que você se prepare para que possa usufruir, com saúde, dos bônus que essa fase pode te proporcionar.
A MUSCULATURA NO CORPO 50+
Muito se fala sobre osteoporose, que é a diminuição progressiva da densidade óssea, de infarto, AVC e perda de memória, mas bem pouco da perda de músculos. Então, vamos entender melhor sobre isso?
Você sabia que a partir dos 30 anos de idade, começamos a perder massa muscular? Pois é… por isso é importante enxergar os seus músculos com olhos para além da estética. Desenvolver e manter uma ‘musculatura inteligente’, isto é, que seja ao mesmo tempo forte, flexível, harmônica e funcional precisa ser visto como prevenção e saúde, para gozar de uma longevidade saudável.
Você já ouviu falar em SARCOPENIA? O termo vem do grego: sarx quer dizer músculo e penia, perda. Resumindo, sarcopenia é o processo natural e progressivo de perda de massa muscular (músculos), característico do processo de envelhecimento. Com o passar dos anos fica cada vez mais complicado garantir músculos de uma maneira simples.
O médico geriatra e diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia, João Toniolo, conta que é bastante comum os pacientes chegarem a seu consultório e relatarem ter o mesmo peso desde a juventude. Entretanto, ao realizar o teste de composição corporal, percebe que mais de 80% do peso é composto de gordura, ou seja, a pessoa manteve o peso, mas perdeu músculos e ganhou gordura.
“A sarcopenia atinge 40% da população acima de 65 anos e 60% dos indivíduos com mais de 80 anos.”, esclarece.
O QUE A PERDA MUSCULAR SIGNIFICA, NA PRÁTICA?
Quanto menos músculo você possui, menores são sua força e funcionalidade, o que contribui para um maior risco de quedas, fraturas e hospitalizações recorrentes. Depois dos 50, perdemos entre 1% e 2% da massa muscular por ano. Entretanto, alguns fatores aceleram esse processo, dentre eles, o sedentarismo, a ingesta pobre em proteínas, doenças crônicas e a hospitalização estão entre os principais.
“Sarcopenia é muito sério. Quando, por exemplo, o idoso precisa ficar internado, é preciso acompanhá-lo de perto. Diariamente, fazemos uma avaliação nutricional e medimos a circunferência da panturrilha. Estudos recentes mostram que um paciente idoso pode perder até 95 gramas de músculo por dia, enquanto um jovem perderia 14 gramas”, explica a médica nutricionista Myrian Najas – diretora do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia.
Outra questão que a nutricionista aponta é que muitos idosos têm resistência em consumir proteína (que ajuda na construção de músculo).
“É muito comum as pessoas mais velhas dizerem que comem menos carne, frango e peixes. O consumo de carboidratos, como arroz e farinha branca, é maior nessa faixa etária, pois esse tipo de alimento é mais fácil de ser digerido e absorvido. O resultado, muitas vezes, é uma alimentação inadequada, o que resulta diretamente no ganho de peso.”
Por isso, normalmente as pessoas demoram para notar a perda de músculos e não realizam um processo de prevenção. Os sintomas são comumente associados à falta de vitaminas e cansaço típicos da idade, mas raramente, são relacionados à perda de massa muscular.
COMO AMENIZAR A PERDA E AUMENTAR O GANHO DE MASSA MUSCULAR?
O maior aliado é a prática de atividade física regularmente, o ideal é realizar 150 minutos semanais de exercícios, como: musculação, pilates, caminhada, corrida e bicicleta.
“Costumo dizer que é sempre importante ganhar e manter os músculos para envelhecer bem”, garante a nutriconista.
Porém só a prática de uma atividade física não é suficiente para garantir o ganho de massa muscular.
Para atingir esse objetivo, é necessária uma ‘ajudinha extra’ que acontece por meio de uma alimentação balanceada e adequada. É importante a orientação de um profissional especializado pois cada um possui uma necessidade específica, ok?
MAS, COMO CONSEGUIR ISSO?
Nosso corpo utiliza proteínas, carboidratos e gorduras para produzir energia e regenerar nossa massa muscular quando praticamos atividades físicas. Por isso, quanto mais nos exercitamos, maior a necessidade de repor esses nutrientes ao organismo.
E quais nutrientes são esses?
Proteínas
A proteína tem um papel fundamental para garantir o ganho de massa muscular. Ela regenera e repara os músculos e tecidos danificados, contribuindo para o crescimento muscular saudável, ajuda a acelerar o metabolismo e te dá mais disposição nos treinos.
Carboidratos
Eles são considerados vilões para quem quer perder peso, no entanto os carboidratos também são essenciais quando o objetivo é a garantia de massa muscular.
Ao contrário do que muitos pensam, consumir carboidratos ajuda no ganho de massa magra por eles atuarem diretamente no fornecimento e estoque de energia. Quando aliados às proteínas, os carboidratos são fundamentais para uma dieta equilibrada e potencializa os ganhos do treino.
O ideal é ingerir carboidratos no seu pré-treino, pois eles são ricas fontes de energia, necessária durante o treino.
Gordura
A gordura têm um papel importante para o bom funcionamento do organismo, mas é preciso escolher os alimentos ricos em ‘gorduras boas’. São elas que influenciam na liberação de hormônios que contribuem para o ganho de músculos.
Vegetais
Independente de qual seja o seu objetivo, consumir vegetais é importante pois eles são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, alguns vegetais têm poder antioxidante.
Portanto, de nada adianta uma rotina de treinos pesada se a alimentação não é equilibrada. Proteínas, gorduras boas, carboidratos e fibras precisam estar presentes na sua reeducação alimentar.
Mas, lembre-se é importante consultar um profissional capacitado para adequar sua dieta ao seu treino e ao seu objetivo.
COMO LIDAR COM AS EMOÇÕES NESSE MOMENTO?
Além da atividade física e da alimentação, é preciso levar em consideração que os fatores emocionais podem influenciar muito o processo de envelhecimento.
Nessa fase você pode sentir uma queda na autoestima, um ‘quê’ de tristeza e até mesmo de raiva, o medo pode querer ocupar um espaço na sua cabeça, sentimentos inadequados podem adentrar seu coração, conflitos relacionais ou existenciais, entre outros. Nesse momento, é aceitar o que você está sentindo, pois assim será capaz de realizar as transformações que sentir necessidade.
A medicina vem evoluindo muito nos últimos anos e, atualmente, existem várias formas que podem te ajudar a entender e atravessar melhor esse momento, onde alterações hormonais, físicas e emocionais acontecem simultaneamente. Procure ajuda de um profissional capacitado que possa te orientar, de maneira segura, proporcionando melhoria na sua qualidade de vida e dando um ‘up’ na sua autoestima.
No caso de você ainda não praticar uma atividade física, é imprescindível que comece agora. Entenda que você vai precisar dos seus músculos para continuar executando tarefas simples no seu dia-a-dia, como: deitar e levantar da cama, andar, sentar e levantar (em vários momentos do seu dia), carregar sacolas de compras, abaixar para pegar algum objeto, elevar os braços para buscar um copo no armário e coisas desse tipo.
A prática de uma atividade física regular libera, no seu corpo, os hormônios que trazem a sensação de felicidade, bem estar e alegria de viver. Escolha algo que te dê prazer e, se possível, em grupo pois contribui para fortalecer os laços afetivos e sociais – outro ponto crucial para a manutenção da sua autoestima e da sua saúde mental.
A mudança da composição corporal 50+ é uma realidade, que não deve ser um fator impeditivo para que você viva de maneira saudável. E aí, você precisa escolher se ajudar nesse processo, antes de mais nada.
Iniciar ou continuar um processo terapêutico é uma opção que deve ser considerada – investir em olhar para si mesma. Um ambiente seguro e acolhedor, onde você pode expressar as suas inquietações, se conhecer mais e aprender a lidar com essa ‘nova’ você 50+ e descobrir que ela é tão, ou mais incrível, que a ‘você’ dos 20, 30…
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